푸시의 7가지 이점

수정된 팔굽혀펴기도 포함됩니다!

Kirsten Nunez는 2021년부터 Real Simple에서 건강 및 피트니스 작가로 활동하고 있으며 거의 ​​10년 동안 글을 쓰고 있습니다.

인물 이미지/게티 이미지

팔굽혀펴기는 거의 모든 사람이 해봤거나 적어도 시도해 본 기본적인 운동입니다. 팔굽혀펴기는 최소한의 공간과 장비 없이 할 수 있어 대중적이고 효과적인 맨몸 운동입니다. 팔굽혀펴기는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT), 필라테스, 역도 운동 루틴에 카메오로 등장한 것처럼 수정하기도 쉽습니다.

단순함과 다재다능함 외에도 팔굽혀펴기는 신체 건강상의 이점을 많이 제공합니다. 특히 상체와 코어 강화에 탁월하여 기능적 근력, 일상 활동성, 부상 예방에 좋은 소식입니다.

팔굽혀펴기는 개념과 형태가 단순할 수 있지만 확실히 쉽지는 않습니다. 팔굽혀펴기를 처음 접한다면 부상을 피하기 위해 천천히 시작하라고 Atlas Optimization의 개인 트레이너이자 등록 영양사인 RDN Victoria Whittington이 말합니다. 적절한 형태와 기술에 초점을 맞춰 하루 또는 세션당 5~8회(필요한 경우 더 적은 수)의 푸시업 1~2세트로 시작하세요.

마찬가지로, 플랭크 자세에서 풀 푸쉬업을 바로 할 수 없다면(당신만 그런 것이 아닙니다), 무릎을 바닥에 대고, 허벅지 아래에 폼 롤러를 두거나, 손으로 팔굽혀펴기를 해보세요. 높은 표면(운동 벤치, 튼튼한 의자 등받이 또는 카운터 상단)은 Whittington을 제안합니다. 점점 더 편안해지고 강해지면 반복 횟수나 세트 횟수를 점차 늘려보세요. "근육과 관절이 작업량에 안전하게 적응할 수 있도록 1~2회 반복 횟수나 추가 세트를 매주 추가하는 것을 목표로 하세요."라고 Whittington은 덧붙입니다.

Rhodes to Strength의 설립자이자 개인 트레이너인 Candace Rhodes는 변형된 팔굽혀펴기도 이점을 제공한다는 점은 주목할 가치가 있다고 말합니다. 따라서 전통적인 팔굽혀펴기를 하든, 더 쉬운 변형을 하든 관계없이 아래에 나와 있는 팔굽혀펴기의 다양한 이점을 누릴 수 있습니다.

심지어 수정된 팔굽혀펴기도 이러한 큰 이점을 제공합니다.

해야 할 일과 있어야 할 장소가 있을 때 다기능 운동은 피트니스 루틴의 판도를 바꿀 수 있습니다. 입력: Whittington에 따르면 가슴, 어깨, 삼두근 및 코어 근육을 대상으로 하는 동작인 만능 푸시업입니다. 이 4가지 기능이 하나로 통합된 기능으로 인해 푸시업은 복합 운동, 즉 "여러 근육 그룹을 동시에 사용하는 다중 관절 운동"이 됩니다.라고 Whittington은 말합니다. 이렇게 하면 심박수를 높일 수 있을 뿐만 아니라(안녕하세요, 심혈관 운동!) 전신 운동을 더 많이 하게 되므로 시간도 절약할 수 있다고 Rhodes는 말합니다.

"팔 굽혀 펴기는 종종 상체 운동으로 간주되지만 운동 전반에 걸쳐 몸을 연결하고 안정시키기 위해서는 코어 근육이 필요합니다"라고 Whittington은 설명합니다. 이 코어 활성화는 복부, 허리, 엉덩이 근육을 강화하여 척추 안정성과 더 나은 자세를 위한 길을 열어줍니다.

그런데 자세가 개선된다는 것은 정확히 건강에 어떤 의미가 있을까요? "좋은 자세는 척추가 중립 위치에 있어 척추의 자연스러운 곡선을 유지한다는 것을 의미합니다."라고 Rhodes는 말합니다. 머리는 척추와 정렬되어 모든 근육이 균등하게 지지할 수 있어야 합니다. 그 결과 신체에 가해지는 부담이 줄어들고, 부상 위험이 낮아지며, 호흡이 개선되고, 소화가 더욱 좋아진다고 그녀는 말합니다.

Frontiers in Physiology에 따르면 팔굽혀펴기와 같은 핵심 운동은 운동선수의 부상 위험 감소(및 전반적인 성능 향상)와 관련이 있습니다. 그러나 이러한 푸시업 혜택을 누리고 통증, 통증 및 부상을 예방하는 데 도움이 되기 위해 운동선수가 될 필요는 없습니다. 코어가 튼튼하면 신체가 운동 활동과 일상 생활 중에 중립 척추와 최적의 몸통 위치를 유지할 수 있다고 Rhodes는 말합니다. 결과적으로 신체는 척추 대신 근육을 사용하여 물리적 부하를 효과적으로 전달하여 부상을 방지할 수 있습니다.

“강한 코어를 가지면 엉덩이, 복근, 등 근육이 하나의 단위로 함께 기능하도록 가르칩니다.”라고 Rhodes는 덧붙입니다. 이러한 조정은 균형을 유지하고 보다 효율적인 움직임을 수행하는 데 도움이 되며 근육 당김이나 긴장의 위험을 줄여준다고 그녀는 말합니다.